การ นอน หลับ อย่าง มี คุณภาพ, นอน ดีต่อสุขภาพอย่างไร ? - พบแพทย์

งาน-ม-ช-ล-น
December 15, 2021, 11:51 am

เตรียมตัวเข้านอนให้พร้อม ลองทำตามกฎ "Digital Detox" หรือการเว้นวรรคพักการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ชั่วคราวดู หยุดใช้คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์ดิจิทัลต่าง ๆ อย่างน้อยสัก 1 ชั่วโมงก่อนนอน (รวมถึงงดดูโทรทัศน์ด้วย) 4. ผ่อนคลายอารมณ์ด้วยเทคนิคช่วยคลายเครียด ช่วงเย็นถึงค่ำและช่วงที่เรานอนก็เป็นอีกหนึ่งช่วงเวลาเหมาะสมที่จะใช้เทคนิคที่ช่วยให้ใจผ่อนคลาย ลองรวบรวมสมาธิให้กายและใจนิ่งสงบ หายใจเข้า-ออกลึก ๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสบาย ๆ และนั่งสมาธิเพื่อสงบจิตใจ 5. ดื่มชาคาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์ช่วยได้ คาโมมายล์ช่วยสร้างอารมณ์ผ่อนคลายและทำให้เรานอนหลับได้สนิท ฤทธิ์ของดอกคาโมมายล์ที่ชวนให้เราหลับ มาจากสารฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ที่เรียกว่า อาพิจินิน (apigenin) ที่เชื่อมโยงและยับยั้งปลายประสาทสัมผัสเฉพาะในสมองซึ่งทำให้เราง่วง นอกจากน้ำมันหอมระเหยจากดอกลาเวนเดอร์ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและหลับสบายแล้ว การดื่มชาลาเวนเดอร์ก็ช่วยให้รู้สึกสงบผ่อนคลายเช่นเดียวกัน 6. นอนหลับและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้เหตุการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตจะคอยรบกวนเวลานอนของเราอยู่เสมอ แต่ขอให้พยายามนอนหลับและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน เพราะจะช่วยสร้างวงจรการนอนหลับ (sleep rhythm) ที่ดีที่จะทำให้ร่างกายเรารู้สึกขอบคุณ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการออกกำลังกาย การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่เหมาะสม และการนอนหลับให้เพียงพอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้น และแม้ว่าความวิตกกังวลของเราต่อสถานการณ์โควิด-19 จะไม่ได้หายไปทั้งหมด แต่วิธีการเหล่านี้ก็จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพโดยรวมได้ดีท่ามกลางช่วงเว ลาว ิกฤติเช่นนี้

สารบัญ 2016 Vol. 01:7 ความลับของ"การนอนหลับเพื่อความงาม" - Panasonic ประเทศไทย

ไม่ทำกิจกรรมตื่นเต้นก่อนนอน ก่อนเข้านอนไม่ควรทำกิจกรรมใดๆ ที่จะกระตุ้นให้ตื่นตัว เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องที่เร้าใจชวนติดตาม เพราะจะทำให้คุณไม่อยากนอนหลับหรือนอนไม่หลับ หรือไม่ก็ทำให้หลับไม่สนิท เพราะเก็บเอาเรื่องราวที่ดูหรืออ่านไปฝัน ถ้าจะฟังเพลงเพราะฟังดนตรีที่นุ่มนวลชวนให้อารมณ์และจิตใจผ่อนคลายช่วยให้หลับง่ายขึ้น ถ้าต้องการหลับให้สนิทและจิตใจได้พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ควรจะทำจิตใจให้สงบโดยการสวดมนต์และทำสมาธิ การทำสมาธิก่อนนอนจะทำให้หลับได้ลึกอย่างที่เรียกว่า "โยคะนิทรา" คือหลับแบบมีสมาธิได้ 5.

นอน ดีต่อสุขภาพอย่างไร ? - พบแพทย์

นอนในท่าเหมือนทารกในครรภ์ และใช้จมูกหายใจ "ท่านอนที่เหมาะสมที่สุดคือท่าทารกในครรภ์ หันไปในด้านตรงข้ามกับด้านที่ถนัด" นิกกล่าว โดยการนอนไม่จำเป็นต้องใช้หมอน สุดท้ายเขาขอให้เราฝึกใช้ "จมูกหายใจ" เขาบอกว่า การหายใจทางปากเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การนอนถูกรบกวน และยังนอนอย่างไม่ได้คุณภาพด้วย

การนอนหลับที่ถูกวิธี

กรดอะมิโนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น | เสริมสร้างชีวิตด้วยกรดอะมิโน | เกี่ยวกับเรา | Ajinomoto Group Global Website - กินดีอยู่ดีมีสุข

ทำกิจกรรมหลังตื่นนอนให้เป็นกิจวัตร นิกบอกว่า ช่วงเวลาที่สำคัญไม่ใช่ช่วง 90 นาทีก่อนหลับ แต่เป็นช่วง 90 นาทีหลังตื่น "จัดการเวลาช่วงนี้ในตอนเช้าให้ดี ทุกอย่างที่ทำตั้งแต่ตื่น จะมีผลต่อคุณภาพในการฟื้นฟูร่างกาย" ดังนั้นคุณควรกำหนดกิจวัตรที่ต้องทำหลังตื่นนอนให้ชัดเจน รวมถึงการยังไม่เริ่มใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี แต่ให้ดื่มน้ำ, รับประทานอาหาร, ออกกำลังกายเบา ๆ และขับถ่าย 6. ใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสง ถ้าคุณเป็นคนตื่นยาก นิกแนะนำให้ใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงในการปลุก ซึ่งจะจำลองแสงเหมือนช่วงอาทิตย์ขึ้น และช่วงอาทิตย์ตกในห้องที่มืด แสงสว่างและความมืดจะช่วยกระตุ้นการสลับการทำงานของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ กับ เซโรโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ปัจจุบันมีธุรกิจบางแห่งเริ่มให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ "และมีหลายบริษัทที่วางระบบแสงในตัวอาคารให้เป็นไปตามจังหวะของวัน" ที่มาของภาพ, Getty Images คำบรรยายภาพ, เตียงยิ่งใหญ่ ยิ่งดี 7. นอนบนเตียงที่ใหญ่ขึ้น การปรับเปลี่ยนวิธีการนอน และสถานที่นอน เป็นการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ที่ก่อให้เกิดความแตกต่างได้อย่างมาก "เตียงขนาดซูเปอร์คิง คือเตียงที่มีที่พอสำหรับผู้ใหญ่ 2 คนเท่านั้น" นิกกล่าว "ควรจะเรียกมันว่า เป็นขนาดมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ 2 คนมากกว่า" เขาเห็นว่าขนาดของเตียงมีความสำคัญ ดังนั้นควรปรับเตียงให้ใหญ่ขึ้นเท่าที่ห้องนอนจะเอื้ออำนวย 8.

การ นอน หลับ ที่ มี คุณภาพ

การนอนหลับที่ถูกวิธี

6 เทคนิคช่วยให้นอนหลับง่ายและสบายขึ้น

ทำกิจกรรมผ่อนคลายและกิจกรรมที่มีความสุขก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือที่ชอบที่ผ่อนคลายอารมณ์ (ยกเว้น หนังสือแนวสยองขวัญ ตื่นเต้น ผาดโผนหรือกระตุ้นประสาท) ร้องเพลง หรือ ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายความเครียด รวมไปถึงมีเซ็กส์ก่อนนอน เพราะในห้วงเวลาที่มีกิจกรรมจนถึงจุดสุดยอดร่างกายจะหลั่งสารที่เรียกว่า โดปามีน (Dopamine) และ เอ็นโดรฟิน (Endorphins) และออกซีโทซิน (Oxytocin) สารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และช่วยให้นอนหลับได้ดี 4. รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนจะเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง โดยอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนควรจะเป็นอาหารอ่อน ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด เนื้อสัตว์ อาหารสุกๆดิบๆ รวมทั้งอาหารไขมันสูง เพราะอาหารเหล่านี้ จะกระตุ้นการหลั่งกรด ในช่วงที่เราหลับกระเพาะอาหารเราจะทำงานจนกว่าจะสามารถย่อยอาหารเหล่านี้จนหมด ดังนั้น เมื่อเรารับประทานอาหารที่ย่อยยากและรับประทานก่อนเข้านอน การหลั่งกรดในช่วงการย่อยอาหารระหว่างนอน จะทำให้ร่างกายเราหลับไม่สนิท และลำไส้ทำงานหนัก จนส่งผลให้เราไม่สบายตัวยามหลับจนอาจมีอาการฝันร้ายได้นั่นเอง 5. รับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 อย่างสม่ำเสมอ เพราะ"วิตามินบี 6 เป็นปัจจัยสำคัญทำให้ร่างกายเปลี่ยนกรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลกระทบต่อความฝัน" แหล่งวิตามินบี 6 ได้แก่ ตับ จมูกข้าวสาลี ปลาแซลมอน ถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัดสี กล้วย อโวคาโด ข้าวสาลี รำข้าว กะหล่ำปลี แครอท วอลนัท ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง มะเขือเทศ ผักขม ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดกลม กระหล่ำดอก ไข่ เนย แคนตาลูป ตับ เป็นต้น 6.

วิธีนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ผู้เชี่ยวชาญแนะเหมือนนักเตะพรีเมียร์ลีก

ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานและวันหยุด 2. ไม่ควรงีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำไม่ควรงีบเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลังบ่ายสาม 3. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง 4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และอาหารมื้อหลัก รสจัด เผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน 6. เตียงนอนควรเป็นเตียงนอนสบาย อุณภูมิที่เหมาะสม ระบายอากาศดี ไม่มีเสียงดัง 7. ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล 8. ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นโทรศัพท์ ดูทีวี 9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ และ 10. รับแสงแดดเพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะช่วยให้หลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกายใจดีขึ้น ---------------------- ที่มา: สสส.

  1. การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ช่วยให้คุณผอมได้ด้วยเคล็ดลับ 3 ข้อ!! ⋆ DooDiDo
  2. เรียนรู้ "นอนหลับอย่างมีคุณภาพ" ใน"วันนอนหลับโลก" (World Sleep Day)
  3. ส่อง 10 วิธี 'นอน' อย่างไร ให้มีสุขภาพดี?
  4. คอ ล เก ต แด ร์ ทู เลิ ฟ รีวิว | เติมใจให้กัน คอลเกต แดร์ ทู เลิฟ - Youtube
  5. นอนหลับอย่างไรให้ได้คุณภาพ | Bangkok International Hospital
  6. อภินิหาร ผ้ายันต์ เซียนแปะโรงสี ที่เจ้าสัวเมืองไทยบูชา ช่วยปลดหนี้ ชีวิตนี้ไม่รู้จักลำบาก
  7. เพลง ความ เกรงใจ เป็น สมบัติ ของ ผู้ ดี
การ นอน หลับ ที่ มี คุณภาพ

ทำกิจกรรมหลังตื่นนอนให้เป็นกิจวัตร นิกบอกว่า ช่วงเวลาที่สำคัญไม่ใช่ช่วง 90 นาทีก่อนหลับ แต่เป็นช่วง 90 นาทีหลังตื่น "จัดการเวลาช่วงนี้ในตอนเช้าให้ดี ทุกอย่างที่ทำตั้งแต่ตื่น จะมีผลต่อคุณภาพในการฟื้นฟูร่างกาย" ดังนั้นคุณควรกำหนดกิจวัตรที่ต้องทำหลังตื่นนอนให้ชัดเจน รวมถึงการยังไม่เริ่มใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี แต่ให้ดื่มน้ำ, รับประทานอาหาร, ออกกำลังกายเบา ๆ และขับถ่าย 6. ใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสง ถ้าคุณเป็นคนตื่นยาก นิกแนะนำให้ใช้อุปกรณ์บำบัดด้วยแสงในการปลุก ซึ่งจะจำลองแสงเหมือนช่วงอาทิตย์ขึ้น และช่วงอาทิตย์ตกในห้องที่มืด แสงสว่างและความมืดจะช่วยกระตุ้นการสลับการทำงานของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ กับ เซโรโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ปัจจุบันมีธุรกิจบางแห่งเริ่มให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ "และมีหลายบริษัทที่วางระบบแสงในตัวอาคารให้เป็นไปตามจังหวะของวัน" เตียงยิ่งใหญ่ ยิ่งดี 7. นอนบนเตียงที่ใหญ่ขึ้น การปรับเปลี่ยนวิธีการนอน และสถานที่นอน เป็นการเปลี่ยนแปลงง่าย ๆ ที่ก่อให้เกิดความแตกต่างได้อย่างมาก "เตียงขนาดซูเปอร์คิง คือเตียงที่มีที่พอสำหรับผู้ใหญ่ 2 คนเท่านั้น" นิกกล่าว "ควรจะเรียกมันว่า เป็นขนาดมาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่ 2 คนมากกว่า" เขาเห็นว่าขนาดของเตียงมีความสำคัญ ดังนั้นควรปรับเตียงให้ใหญ่ขึ้นเท่าที่ห้องนอนจะเอื้ออำนวย 8.

นอนหัวค่ำตื่นแต่เช้า ควรเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นแต่เช้าดีกว่านอนดึกตื่นสาย ถ้าเป็นไปได้ควรเข้านอนอย่าให้เกิน 4 ทุ่ม เพราะช่วงเวลาระหว่าง 6 โมงเย็นถึง 4 ทุ่มนั้น ตามหลักอายุรเวทถือว่าเป็นช่วงเวลาของธาตุดิน ธาตุน้ำ บรรยากาศโดยทั่วไปจะมีความหนักหน่วงโน้มนำให้นอนหลับได้ง่าย เหมือนกับธรรมชาติส่งสัญญาณให้รู้ว่าชีวิตในวันนี้สิ้นสุดลงแล้ว ถึงเวลาของการพักผ่อนเสียที แต่ถ้าเลย 4 ทุ่มไปแล้วจะเป็นช่วงเวลาที่ธาตุไฟเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายตื่นตัวอีกครั้งและอาจส่งผลให้นอนไม่หลับ ส่วนที่ให้ตื่นแต่เช้านั้นก็ประมาณว่าช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้นเป็นช่วงที่ธรรมชาติเปี่ยมด้วยพลังชีวิต 2. เผื่อเวลาอาหารมื้อเย็น ควรเผื่อเวลาให้อาหารมื้อเย็นถูกย่อยให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง นั่นหมายถึงว่าควรกินอาหารมื้อเย็นให้เร็วสักหน่อย เพราะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ถ้ากินอาหารเสร็จแล้วเข้านอนโดยทันที จำทำให้อาการไม่ถูกย่อย เพราะกระเพราะอาหารทำงานไม่เต็มที่ ขณะเดียวหันก็จะนอนหลับไม่สนิทด้วย 3. ล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าก่อนนอน ก่อนเข้านอนควรล้างมือ เท้า และหน้า และใช้น้ำมัน (ถ้าได้น้ำมันงายิ่งดี) นวดที่ฝ่าเท้าจะทำให้เกิดความผ่อนคลายและหลับสนิทขึ้น อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น คือดื่มนมต้มอุ่นสักแก้วก่อนนอน เนื่องจากมีคุณสมบัติชุ่มชื้นและบำรุงร่างกาย อาการนอนไม่หลับนั้นส่วนหนึ่งเกิดจากร่างกายตื่นตัว ความชุ่มชื้นของนมจะทำให้เกิดความหนืดหน่วงลดความตื่นตัวทำให้นอนหลับง่ายขึ้น 4.

เข้าใจพฤติกรรมการนอนของตนเอง ในแต่ละคืนร่างกายของเราจะเข้าสู่ระยะของการนอนหลับแตกต่างกันไป จะหลับตื้น หลับลึก แล้วแต่ช่วงเวลา ซึ่งการ นอนหลับ แต่ละช่วงเวลา ก็ทำให้คุณภาพการนอนของเราแตกต่างกันตามไปด้วย ทั้งอัตราการเต้นของหัวใจ ความกระสับกระส่ายในช่วงเวลานอน เวลาที่ตื่นและระดับการนอนหลับ หรือ Sleep Stage ดังนั้นเมื่อเรารู้แบบนี้แล้ว เราสามารถกำหนดจำนวนชั่วโมงการนอนของเราได้ และเพื่อให้ร่างกายได้เข้าใจพฤติกรรมการนอนของตนเอง และตัดปัญหาเรื่องการถูกรบกวนตลอดคืน รวมถึงเวลาลุกเข้าห้องน้ำด้วย 5.